Krafttraining für Kinder und Jugendliche: Ein notwendiger Gesundheitsansatz

Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist oft mit Missverständnissen behaftet – selbst in Fachkreisen. Einige glauben, dass die Belastung durch Krafttraining zu hoch für die sich entwickelnden Knochen, Sehnen und Muskeln sei (Michel J, 2022). Dabei sind sich auf dieses Thema spezialisierte Wissenschaftler einig: Krafttraining ist nicht nur gesund, sondern auch in der heutigen Zeit essenziell (Brooks MA, 2022; Büsch D, 2017; Faigenbaum AD, 2009).

Vorurteile und Fakten

Oft wird Krafttraining als gefährlich angesehen, während Sportarten wie Kunstturnen, Basketball und Fussball bedenkenlos empfohlen werden (Michel J, 2022). Doch dies basiert mehr auf Bauchgefühl als auf Fakten. In Verletzungsstatistiken führen Basketball und Fussball bei Jugendlichen (Woller T, 2014). Bei diesen Sportarten wirken bei Sprüngen und Richtungswechseln Kräfte bis zum Achtfachen des Körpergewichts. Hingegen schneidet Krafttraining in Bezug auf Verletzungen sehr gut ab (Faigenbaum AD, 2011; Malina RM, 2006).

Das grösste Risiko beim Krafttraining liegt in Unfällen mit Trainingsgeräten, wie Fingerverletzungen durch herabfallende Gewichte (Faigenbaum AD, 2011). Das Risiko einer Wachstumsfugenschädigung durch ein an den Entwicklungsstand angepasstes Training ist gering. Krafttraining beeinträchtigt das Längenwachstum nicht negativ (Lloyd RS, 2014; Malina RM, 2013; Faigenbaum AD, 2020).

Widerstandstraining: Ein umfassender Ansatz

Aufgrund der Vorurteile wird oft der Begriff „Widerstandstraining“ bevorzugt, da er den umfassenderen Inhalt betont. Widerstandstraining umfasst eine Vielzahl an Übungen, die für Jugendliche besonders wichtig sind. (Siehe Artikel: Krafttraining vs. Wiederstandstraining). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Kindern und Jugendlichen mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität täglich, inklusive dreimal pro Woche muskel- und knochenstärkende Aktivitäten (WHO, 2022; Büsch D, 2017). Wird dieses Minimum unterschritten, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen (Stracciolini A, 2013; Faigenbaum AD, 2020).

Die Bedeutung von Kraft im Jugendalter

Seit 2000 nimmt die Fitness von Jugendlichen weltweit ab. Sie springen weniger weit und ihre Herz-Kreislauf-Leistung sinkt (Anselma M, 2020; Laurson KR, 2017; Tomkinson GR, 2017, 2021). Früher lag der Fokus auf Ausdauertraining, heute rückt das Krafttraining in den Vordergrund (Büsch D, 2017). Bei Verletzungen stellt sich die Frage: Haben Kinder und Jugendliche genug Kraft, um Sport wie Fussball zu betreiben?

Empfehlungen für ein sicheres Training

Wissenschaftler empfehlen daher ein überwachtes, individuelles Widerstandstraining für Kinder und Jugendliche (Stricker PR, 2020; Büsch D, 2017; AAP, 2008; McQuilliam SJ, 2020; Fort-Vanmeerhaeghe A, 2016; Zwolski C, 2017; Faigenbaum AD, 2009; Clark EM, 2011; Driediger M, 2018). Ein solches Training kompensiert fehlende körperliche Aktivitäten wie Klettern, Drücken, Ziehen und Treppensteigen (Büsch D, 2017).

Grundsätze des Widerstandstrainings

Widerstandstraining sollte individuell und zielgerichtet durchgeführt werden, unter Berücksichtigung der biologischen, geistigen und emotionalen Entwicklung. Das biologische Alter ist dabei wichtiger als das chronologische (Rhodri SL, 2020; Stricker PR, 2020; Myers AM, 2017).  Es gelten DIE 5 Grundsätze des Trainings. Ziele sind nicht nur Kraftzuwachs, sondern auch die Verbesserung von Motorik, Gewandtheit, Körperkontrolle und mentalen Eigenschaften (Collins H, 2019). Zudem dient Widerstandstraining der Verletzungsprävention (Steib S, 2017).

Positive Auswirkungen des Trainings

Widerstandstraining verbessert:

  • Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Körperzusammensetzung
  • Knochendichte
  • Blutfettwerte
  • Insulinsensitivität
  • Psyche (Stricker PR, 2020)

Vorsicht bei früher Spezialisierung

Zunehmend beginnen Kinder früh mit professionellem Wettkampfsport, was zu einer einseitigen Belastung und negativen Auswirkungen auf die Entwicklung führen kann (Stricker PR, 2020). Diese „early specialisation“ hat keinen positiven Einfluss auf eine Profi-Karriere (Bush CM, 2021. Confino J, 2019. Kliethermes SA, 2019. Sugimoto D, 2017).

Um einseitigen Belastungen entgegenzuwirken kann ein zusätzliches Widerstandstraining genutzt werden. Seine Möglichkeiten bieten die dringend geforderte Abwechslung der Belastung bei Kinder und Jugendlichen. Es geht hierbei primär um die Gesundheit des Sportlers über seine ganze Karriere hinweg. Den Leistungsaufbau gibt es gratis dazu.

 

Trainingsrichtlinien

Orientierungswerte für Widerstandstraining mit Kindern und Jugendlichen:

  • Technik vor Gewicht!
  • Warm-up: 5 – 10 Minuten
  • Übungen: 4 – 8 Ganzkörperübungen (Ziehen, Stossen, Tragen, Springen, Werfen & Fangen, Klettern, „Kämpfen“, Gewichtheben, Squats)
  • Häufigkeit: bis zu 3x pro Woche
  • Sets: 1 – 3
  • Wiederholungen: 6 – 15
  • Pause: 60 – 120 Sekunden
  • Intensität: bis moderate Ermüdung (Nach: Stricker PR, 2020. ACSM, 2018. Myer GD, 2011)

Vor Trainingsbeginn empfiehlt sich eine präventive Untersuchung durch einen Arzt oder erfahrenen Therapeuten bei bestehenden Problemen am Bewegungsapparat.

Fazit

Ein strukturiertes und überwachte Widerstandstraining ist für Kinder und Jugendliche nicht nur sicher, sondern auch unerlässlich für eine gesunde Entwicklung und kann langfristig Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Fitness verbessern.

Think out of the box! Denke uKiB!

Unser Trainingscoaching für Jugendliche.

stefan.lerch@coreknowledge.eu

Literaturverzeichnis

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