Beim Krafttraining für Kinder und Jugendliche gibt es leider immer noch grosse Missverständnisse – auch in Fachkreisen. So gibt es die Ansicht, dass die Belastung durch Krafttraining zu hoch für Knochen, Sehnen und Muskeln von Heranwachsenden sei (Michel J, 2022). Und dies, obwohl sich auf dieses Thema spezialisierte Wissenschaftler einig sind: Krafttraining für Kinder ist gesund und in der heutigen Zeit wichtig (Brooks MA, 2022. Büsch D, 2017. Faigenbaum AD, 2009)!

Krafttraining wird  als gefährlich verteufelt und gleichzeitig Sportarten wie Kunstturnen, Basketball und Fussball als problemlos empfohlen (Michel J, 2022).

Das hat aber mehr mit Bauchgefühl und Glauben zu tun als mit Fakten. Denn in Verletzungsstatistiken ist Basketball und Fussball bei Jugendlichen ganz vorne (Woller T, 2014). Bei Ballsportarten gibt es Gegnereinwirkung, und bei Richtungswechseln sowie Sprüngen wirken Kräfte bis zum 8-fachen des eigenen Körpergewichts. 20kg-Hantelscheiben sehen wir, die Bodenreaktionskräfte nicht.
Krafttraining schneidet in Verletzungsstatistiken sehr gut ab (Faigenbaum AD, 2011. Malina RM, 2006). Die grösste Risikoquelle beim Krafttraining mit Heranwachsenden besteht in Bezug auf Unfälle mit Trainingsgeräten z.B. Fingerverletzungen durch herabfallende Gewichte (Faigenbaum AD, 2011).

Das Risiko einer Wachstumsfugenschädigung durch ein an den individuellen Entwicklungsstand angepasstes Widerstandstraining ist im Vergleich zu anderen sportlichen Tätigkeiten als niedrig einzustufen. Das Längenwachstum wird durch Krafttraining nicht negativ beeinflusst (Lloyd RS, 2014. Malina RM, 2013. Faigenbaum AD, 2020. Malina RM, 2006).

Nicht nur wegen den Vorurteilen in Bezug auf das Krafttraining ist es besser von Widerstandstraining zu sprechen. Es geht auch um den weiter gefassten Inhalt von Widerstandstraining der gerade für Jugendliche sehr wichtig ist. Siehe Blog: Krafttraining vs. Widerstandstraining

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität um eine gesunde Entwicklung zu erreichen – mehr wäre besser. Dabei dreimal pro Woche eine intensive Aktivität, die die Muskeln und Knochen stärkt (WHO, 2022. Büsch D, 2017).

Wird das empfohlene Minimum der WHO unterschritten, wird von Exercise Deficit Disorder EDD als Krankheitsbild gesprochen (Stracciolini A, 2013. Faigenbaum AD, 2020). In Fachkreisen ist nicht nur die altersbedingte Dynapenie (Kraftverlust) bekannt, sonder auch die pädiatrischen (juvenilen)  Dynapenie. Also Kraftverlust bei Kinder und Jugendlichen (Faigenbaum AD, 2020. Faigenbaum AD, 2017, Büsch D, 2017).

Weltweit nimmt die Fitness der Jugendlichen seit 2000 immer mehr ab. Sie springen weniger weit und ihre Herzkreislauf-Leistung wird schlechter (Anselma M, 2020. Laurson KR, 2017. Tomkinson GR, 2017. Tomkinson GR, 2021).

In früheren Jahrzehnten hat man sich um die Ausdauerleistung im Jugendalter Sorgen gemacht. Heute hat sich in der Forschung das Augenmerk auf die Kraft verlagert (Büsch D, 2017). Bei Verletzungen stellt sich in der Wissenschaft die Frage: Haben Kinder und Jugendlichen genug Kraft um Sport wie Fussball zu betreiben?

Wissenschaftler sprechen sich daher klar für ein überwachtes, individuelles Widerstandstraining für Kinder und Jugendliche aus (Stricker PR, 2020. Büsch D, 2017. AAP, 2008. McQuilliam SJ, 2020. Fort-Vanmeerhaeghe A, 2016. Zwolski C, 2017. Faigenbaum AD, 2009. Clark EM, 2011. Driediger M, 2018).

Ein Widerstandstraining ist als Kompensation für fehlende körperliche Aktivitäten wie Klettern, Drücken, Ziehen, Treppensteigen usw. zu verstehen (Büsch D, 2017).

Es gilt natürlich das Widerstandstraining für Kinder und Jugendliche individuell und zielgerichtet durchzuführen. Es gelten DIE 5 Grundsätze des Trainings.
Dabei muss die biologische, geistige und emotionale Entwicklung berücksichtigt werden. Das biologische Alter spielt dabei eine grössere Rolle als das chronologische (Rhodri SL, 2020, Stricker PR, 2020, Myers AM, 2017).

Das Ziel ist eben nicht nur Kraft sondern die Verbesserung der Motorik, der Gewandtheit, der Körperkontrolle und mentale Eigenschaften (Collins H, 2019). Und auch als Verletzungsprävention sollte Widerstandstraining durchgeführt werden (Steib S, 2017).

Das Widerstandstraining verbessert auch:

  • den Herz-Kreislauf
  • die Körperzusammensetzung
  • die Knochendichte
  • die Blutfettwerte
  • die Insulinsensitivität
  • die Psyche

(Stricker PR, 2020)

Aber es gibt auch vermehrt das Gegenteil von Bewegungsmangel: Kinder fangen immer früher mit professionellem Wettkampfsport an (Stricker PR, 2020). Das führt zu einer frühen Spezialisierung, z.B. nur noch Tennis spielen und sonst nichts. Diese „early specialisation“ kann sich negativ auf die gesunde Entwicklung des Kinds auswirken und hat keinen positiven Einfluss auf eine Profi-Karriere (Bush CM, 2021. Confino J, 2019. Kliethermes SA, 2019. Sugimoto D, 2017).

Um einseitigen Belastungen entgegenzuwirken kann ein zusätzliches Widerstandstraining genutzt werden. Seine Möglichkeiten bieten die dringend geforderte Abwechslung der Belastung bei Kinder und Jugendlichen. Es geht hierbei primär um die Gesundheit des Sportlers über seine ganze Karriere hinweg. Den Leistungsaufbau gibt es gratis dazu.

 

Orientierungswerte für Widerstandstraining  mit Kinder und Jugendlichen:

Gute Technik (Körperkontrolle) vor zu hohen Gewichten!

Warm up: 5 – 10 Min

Übungen: 4 – 8 Ganzkörperübungen – Zum Beispiel: Ziehen (siehe Bild oben), Stossen, Tragen (siehe Bild unten), Landen & Springen (siehe Bild unten), Werfen & Fangen (Med.Ball), Klettern, „Kämpfen“, Gewichtheben, diverse Squatsvarianten usw.

Häufigkeit: bis 3 x pro Woche

Sets: 1 – 3 (siehe Blog: Mischmethoden)

Wiederholungen: 6 – 15 Wdh

Pause: 60 – 120 Sekunden

Intensität: bis moderate Ermüdung

(Nach: Stricker PR, 2020. ACSM, 2018. Myer GD, 2011)

Think out of the box! Denke uKiB!

Bei Problemen am Bewegungsapparat raten wir vor Beginn des Trainings zu einer präventiven Untersuchung durch einen Arzt oder einen erfahrenen Therapeuten.

stefan.lerch@coreknowledge.eu

Literaturverzeichnis:

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