DIE 5 Grundsätze des Trainings

Ein Grundsatz ist ein Hilfsmittel zum Umgang mit Komplexität (= die Eigenschaft eines Systems, dessen Gesamtverhalten man selbst dann nicht eindeutig beschreiben kann, wenn man vollständige Informationen über seine Einzelkomponenten und ihre Interdependenzen besitzt). https://de.wikipedia.org/wiki/Grundsatz

In der Trainingsliteratur werden über hundert verschiedene Trainingsprinzipien aufgezählt. Es liegt aber in der Natur von Grundsätzen, dass es nicht so viele geben kann. Darum nachfolgend die fünf, die du als Fachperson im Alltag benötigst.

Plane und analysiere mit Hilfe der Grundsätze das Training deiner Kunden. Wenn es Probleme gibt, liegt die Antwort oft bei den nicht eingehaltenen Trainingsgrundsätzen.

Die Grundätze sind bewusst nicht nummeriert. Die Gewichtung muss sich an die Ausgangslage anpassen. Also schon hier: Grundsatz Individuell handeln.

Grundsatz: Regelmässig belasten

Das Erfolgsgeheimnis schlechthin! – auch für Verletzungspräventions-Programme wie FIFA 11+. Sie wirken, aber sie müssen hierfür regelmässig durchgeführt werden.

Für die meisten Kunden ist es eine Frage der Motivation und der Möglichkeiten. Der innere Schweinehund ist für viele eine sehr hohe Hürde. Motivation ist ein Prozess, in dem die Selbstwirksamkeit eine grosse Rolle spielt.

Wenn du als Fachperson von einer Sache selbst überzeugt bist, kannst du deine Kunden besser beraten und motivieren.

Sei selber überzeugt, dass Training Medizin ist. Es wirkt wie eine Polypille.
Verschreibe nur ein Trainingsprogramm, dass der Kunde zeitlich und energetisch bewältigen kann.

Grundsatz: Zielgerichtet planen

Wir sagen, es gilt dabei das Urziel, das Grundziel und das Kundenziel zu beachten.

Das Urziel ist das allem übergeordnete Ziel. Es ist die Gesundheit des Kunden. Diese soll stets im Vordergrund sein.

Des Weiteren solltest du ein Grundziel haben. Das ist dein Ziel, das du immer mit deinen Kunden erreichen willst. So zu sagen deine (Arbeits-) Philosophie.

Bei CoreKnowledge heisst das Grundziel:

uKiB: unbewusste Körperkontrolle in Bewegung

Daraus ergibt sich, wie wir mit unseren Kunden kommunizieren.

Und automatisch auch, wie wir Übungen und Programme zusammenstellen sowie lehren.

Ein Philosophie / Grundziel erleichter den Alltag bei Entscheidungen, beim Handeln und in der Kommunikation. Es ist dir klar, nach was du dich richtest. Es stellen sich nicht immer wieder die Fragen nach dem Wie, Was, Wann und Warum.

Das Grundziel ist wie ein Leuchtturm, es leitet dich.

Kundenziel:

Das Kundenziel ist in den allermeisten Fällen sowieso uKiB: Die Kundinnen wollen einfach wieder Skifahren, schmerzfrei Treppensteigen, mit den Enkelkindern spielen, ohne an etwas zu denken, wie zum Beispiel baucheinziehen.

Der Kunde definiert sein Ziel. Meistens sagen sie es in den ersten 120 Sekunden. Vielleicht musst du etwas helfen, es muss aber das tatsächliche Ziel des Kunden sein – kein Aufgedrücktes!

Werde dir klar über dein eigenes Grundziel und höre dem Kunden zu, wenn er über sein Ziel spricht.

Grundsatz: Individuell handeln

Wir Menschen reagieren auf Einflüsse / Belastung zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich.

Die untenstehende Grafik kann beispielhaft für verschiedene Messungen nach Trainingsinterventionen gesehen werden. Egal ob man die Kraft, den Muskelquerschnitt, Hormonreaktion oder andere Parameter misst. Die Reaktionen der Teilnehmer reichen jeweils von Verschlechterungen bis hin zu deutlichen Verbesserungen. In der untenstehenden Grafik steht jeder vertikaler Balken für einen Teilnehmer und seine Reaktion auf das selbe Training.

Quelle: Erskine u. a., „Inter-Individual Variability in the Adaptation of Human Muscle Specific Tension 
to Progressive Resistance Training“. European Journal of Applied Physiology 2010 DOI: 10.1007/s00421-010-1601-9

Warum reagieren nicht alle Menschen genau gleich auf die gleiche Belastung oder Behandlung?

Weil:

Der Mensch ist ein komplexes, adaptives System.

Einfaches System: 

  • schnell überschaubar
  • Ursache und Wirkung klar

Behandlung „2“ plus Training „2“ ergibt immer Resultat „4“.

Komplexes System:

  • Ursache und Wirkung unklar,
    ggf. später erkennbar
  • erkennbare Orientierungsmuster
  • probiere (experimentiere) – erkenne – reagiere

Behandlung „2“ plus Training „2“ ergibt eben
nicht immer „4“.

Über 200 Gene stehen mit Adaption in Verbindung. Weiter beeinflusst das Geschlecht, das Alter, die Grösse, das Körpergewicht, Stress, Schlaf, Erholung, Rauchen, Medikamente, Psyche und mehr das Resultat.

Darum musst du individuell arbeiten. Jede Kundin und jeder Kunde reagieren anders. Die Reaktion eines Kunden kann auch ein paar Monaten später anders ausfallen.

Höre zu, beobachte deinen Kunden und führe Test durch, um die Entwicklung verfolgen zu können.

Grundsatz: Intensität anpassen

Die Intensität ist dem IST-Zustand, dem Individuum, anzupassen. Es ist klar, dass ein Kunde nach einer Operation mit einer viel tieferen Intensität belastet wird, als ein gesunder Leistungssportler. Eben Intensität anpassen.

Die Intensität ist keine Einbahnstrasse! Progression / Regression!

Die Intensität kann mit der RPE-Scale oder einer Schmerzskala abgefragt und angepasst werden.

Habe den Mut zum Try-out. 

Man kann vieles mit allen machen – es ist eine Frage der angepassten Intensität!

Springen kann man auf eine Gymnastikmatte oder auf einen 80 cm hohen Kasten.

1 Min locker gehen in Abwechslung mit 30 Sekunden zügigem Gehen ist Intervalltraining.

Fordern, aber nicht überfordern!

Grundsatz: Methoden und Übungen abwechseln

Übungen und Methoden abzuwechseln und zu ändern, um neue Reize zu setzen, ist ein Muss. Das komplexe System Mensch gewöhnt / passt sich einer immer gleichen Belastung an.

Abwechslung wirkt der Langeweile entgegen und motiviert.

Übungen abwechseln:

Das zentrale Nervensystem aktiviert Muskeln je nach Aufgabe und Geschwindigkeit immer wieder anders. Mehrgelenkige Muskeln, wie der Bizeps und die Hamstrings werden je nach Bewegung und Aufgabe unterschiedlich aktiviert.

Du kannst auch innerhalb einer Trainingseinheit Übungen abwechseln. Also anstelle von 3 x 10 die gleichen Lateral Raises kannst du bei jedem Satz die Handpositon verändern. Oder 1 x Front Raise, 1 x Lateral Raises, 1 x Cuban Snatch.

Methoden abwechseln:

Eine fixe Periodisierung macht auf Grund der individuellen Reaktion des Kunden keinen Sinn. Wir können nicht vorhersagen, wie jemand innert 3 – 6 Wochen reagiert bzw. ob und in welchem Ausmass die Kundin sich entwickelt.

Die verschieden Leistungsfaktoren können auch parallel Entwickelt werden. Heisst gleichzeitig Kraft, Power und Schnelligkeit trainieren. Siehe Blog: Mischmethoden im (Reha-) Training

Du planst zielgerichtet und handelst individuell.

Stur mit Grundsätzen, kreativ mit Rezepten!

Im Rezept stehen viele Zutaten zur Auswahl. So kannst du viele Methoden und Übungen verwenden, solange du stur die Grundsätze einhältst. Dazu gehört:

Regelmässig belasten
Zielgerichtet planen
Individuell handeln
Intensität anpassen
Übungen und Methoden verändern

Wenn du die Grundlagen begriffen hast, kannst du mit Trends, Schlagworten und Marketinghypes gelassen umgehen.

Literatur

Einführung

K. Hottenrott, G. Neumann, Trainingswissenschaften, Meyer&Meyer 2010, S. 88

https://de.wikipedia.org/wiki/Grundsatz

Regelmässig belasten

Thorborg, Kristian, Kasper Kühn Krommes, Ernest Esteve, Mikkel Bek Clausen, Else Marie Bartels, and Michael Skovdal Rathleff, ‘Effect of Specific Exercise-Based Football Injury Prevention Programmes on the Overall Injury Rate in Football: A Systematic Review and Meta-Analysis of the FIFA 11 and 11+ Programmes’, British Journal of Sports Medicine, 51.7 (2017), 562–71 <https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097066>

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Fiuza-Luces, Carmen, Nuria Garatachea, Nathan A. Berger, und Alejandro Lucia. „Exercise Is the Real Polypill“. Physiology 28, Nr. 5 (September 2013): 330–58. https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013.

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Zielgerichtet planen

Gardner, Tania, Kathryn Refshauge, James McAuley, Stephen Goodall, Markus Hübscher, und Lorraine Smith. „Patient Led Goal Setting in Chronic Low Back Pain—What Goals Are Important to the Patient and Are They Aligned to What We Measure?“ Patient Education and Counseling 98, Nr. 8 (August 2015): 1035–38. https://doi.org/10.1016/j.pec.2015.04.012.

Noetel Michael: SMART Goals are not Smart: They Don’t Increase Physical Activity https://www.youtube.com/watch?v=UIfMz-T4Vrg

Sinek S. (2021) Frag immer erst warum, 9. Auflage, Redline Verlag , München, ISBN-10 ‏ : ‎ 9783868815382

Wijma, Amarins J, Anouck N Bletterman, Jacqui R Clark, Sigrid C.J.M Vervoort, Anneke Beetsma, Doeke Keizer, Jo Nijs, und C. Paul Van Wilgen. „Patient-Centeredness in Physiotherapy: What Does It Entail? A Systematic Review of Qualitative Studies“. Physiotherapy Theory and Practice 33, Nr. 11 (2. November 2017): 825–40. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1357151.

Individuell handeln

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Erskine u. a., „Inter-Individual Variability in the Adaptation of Human Muscle Specific Tension to Progressive Resistance Training“. European Journal of Applied Physiology 2010 DOI: 10.1007/s00421-010-1601-9

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Intensität anpassen

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Übungen und Methoden anpassen

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