Mischmethoden im (Reha-)Training: Ein effektiver Ansatz für mehr Abwechslung und Motivation

Effektives Training in der Rehabilitation

Ist es erlaubt, in der Rehabilitation so zu trainieren, wie in der oben gezeigten Folie? Zum Beispiel:

• 1 x 15 Wiederholungen Body Squat
• 1 x 5 Wiederholungen Bulgarian Split Squat mit 25 kg
• 1 x 10 Wiederholungen Front Squat mit 20 kg

Natürlich müssen dabei DIE 5 Grundsätze wie individuelle Anpassung und angemessene Intensität stets beachtet werden. Diese sind essenziell und unverzichtbar.

Die natürliche Mischung der Kraft Fertigkeiten

Die Mischung verschiedener Kraft Fertigkeiten wie Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft ist vollkommen natürlich. Stell dir vor, du hilfst jemandem beim Umzug: Mehrmals die Treppe rauf und runter mit leichten Gegenständen (Ausdauer), dann das schwere Sofa durch das enge Treppenhaus transportieren (Maximalkraft), gefolgt von mittelschweren Schachteln in den Lastwagen tragen. Auch in vielen Berufen wie Bauarbeiter, Waldarbeiter, Lagerarbeiter und Landschaftsgärtner sind wechselnde Intensitäten und Kraft Fertigkeiten an der Tagesordnung (Abdelhamid TS, 2002). Viele Sportarten sind eine Mischung aus unterschiedlichen Fertigkeiten.

Bildquelle: Workplace physical demands and musculoskeletal injury surveillance, Lowe B.

Vorbereitung auf die reale Welt

Im therapeutischen Widerstandstraining geht es darum, die Kunden auf die reale Welt vorzubereiten, die nicht klinisch ist und nicht im Labor stattfindet. Oft müssen hohe Leistungen ohne vorheriges Warm-up erbracht werden. Die Bedingungen in der Arbeitswelt und im Alltag entsprechen nicht denen im Fitnesstraining und Spitzensport.

Variation in den Übungen

Laut Toigo Marco (2019) sollte man für denselben Muskel verschiedene Übungen ausführen, um möglichst viele Muskelfasern zu trainieren. Dies fördert Muskelaufbau und Kraft effektiver als das ständige Wiederholen der gleichen Übung. Variationen führen zu mehr Hypertrophie und Kraft (Fonseca et al., 2014). Variationen helfen auch dem zentralen Nervensystem, nach Verletzungen und Operationen bei der Selbstorganisation (Gokeler A, 2019).

Bildquelle: (Gokeler A, 2019)

Gemischte Trainingsmethoden

Das Trainieren in verschiedenen Wiederholungszonen ist nichts Neues. In der Krafttrainingswelt sind Methoden wie Pyramidentraining (aufsteigen, absteigen), Heavy-to-Light System und das Hatfield-System bekannt (Freiwald J, 2016; Fleck SJ, 2014; Gottlob A, 2009; Hatfield F, 1984).

Das Hatfield-System (all-in-one) ist mit 2 Sätzen à 4-6 Wdh, 2 Sätze à 12-15 Wdh und 2 Sätze à 20-25 Wdh in einer Trainingseinheit eine stark ausgeprägte Variante des ganzheitlichen Trainings. Diese Methode hat gegenüber von wöchentlichem, wellenförmigen (undulating) Training keinen Nachteil. Es könnte aber für gewisse Sportarten wie Kampfsportarten, Tennis, Klettern eine geeignete Trainingsvariante sein (Antretter M, 2020).

Wissenschaftliche Studien und Motivation

Eine Studie mit 59 Frauen (Durchschnittsalter 67 Jahre) mit kardiovaskulären Erkrankungen zeigte, dass verschiedene Wiederholungszahlen im Widerstandstraining gleiche positive Effekte auf die Gesundheit haben (Dos Santos L, 2020). Diese Misch-Trainingsmethoden sind eine motivierende und herausfordernde Alternative zu klassischen Methoden (Antretter M, 2020).

Individuelle Anpassung

Es ist wichtig, individuell zu handeln, da nicht jeder gleich auf dasselbe Training reagiert (Beaven CM, 2008; Erskine RM, 2010; Pickering C, 2019). Einige Menschen profitieren am meisten von „all-in-one“-Ansätzen (Angleri V, 2022). Bei anderen sind klassische 3 x 10 Wdh mit der selben Übung das passende. Das Trainingsalter und die Erfahrung muss berücksichtigt werden. 

Fazit

Rehabilitations- und Fitnesstraining unterscheiden sich vom Leistungstraining. Gemischte Methoden sind effizient und können in der medizinischen Trainingstherapie motivierend wirken. Es ist sinnvoll, diese Ansätze zu integrieren, um die Motivation zu steigern und verschiedene Trainingsziele zu erreichen.

Sei stur mit Grundsätzen und kreativ mit Rezepten!