Die besten HWS-Übungen?

Was sind die wirksamsten Übungen bei chronischem, unspezifischem Nackenschmerz?

Diese Frage stellte PhysioMeetsScience am 22.10.22 auf Instagram? Kannst du sie beantworten?

Wir habe den Artikel nicht gelesen. Aber die Antwort muss lauten: es gibt keine überlegene (wirksamsten) Übung (Castellini G, 2022. De Zoete RMJ, 2020. Sutton D, 2014).

Warum das so ist? Es gilt wie immer: das Problem ist komplex, da der Mensch ein adaptives, komplexes System ist (Falsiroli M, 2022. Plsek PE, 2001). Darum gibt es den Traingsgrundsatz: individuell handeln. Es mag die exakt richtigen Übungen und Therapien für eine bestimmte Person, in einer bestimmten Situation und zu einer bestimmten Zeit geben, aber es gibt nicht pauschal DIE richtigen Übungen. Darum gilt es Grundsätze wie individuell handeln zu erkennen und zu akzeptieren.

Nackenschmerzen (HWS, zervikal)

Unspezifische Nackenschmerzen haben multifaktorielle Ursachen. Sie können in Zusammenhängen mit ergonomischen und individuellen Faktoren wie Alter, Verhalten, Einstellung und psychosozialem Distress, Angst und Arbeitsunzufriedenheit stehen (Castellini G, 2022. Dimitriadis Z, 2015).

Damit psychologische Faktoren nicht eine immer grössere Rolle spielen, sollten Betroffene wenn möglich so weitermachen wie sonst auch im Alltag, bei der Arbeit und im Training (Dickson C, 2022. Wiangkham T, 2016).

Vorsicht ist dabei vor allem bei durch Fachpersonen ausgelöste (iatrogene) Chronifizierung geboten (Dickson C, 2022). Schon Worte können dem entgegenwirken. Darum ist besser von: Zerrung und Verstauchung der Halswirbelsäule zu sprechen als von Schleudertrauma oder Peitschenschlagsyndrom (gesund.bund.de). Dies gilt es zu beachten um das Grundziel: unbewusste Körperkontrolle in Bewegung zu erreichen.

Wie du siehst, sind wir bei der Psychologie angelangt und noch nicht beim Training. Es ist eben komplex (Daluiso-King G, 2020). Du als Therapeut oder Trainerin solltest nie einfach trennen und reduzieren. Prioritäten setzen – ja unbedingt.

Halswirbelsäulen-Training

Das Training zielt auf Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke im Nackenbereich. Es geht in der Regel darum die Kraft, die Kraftausdauer, die Mobilität und die Sensomotorik zu verbessern. Man will damit die Belastbarkeit steigern. Es kann aber auch um andere Systeme gehen.

In der Grafik findest du einen kleinen Auszug des komplexen Systems aus Augen-, Geleichgewicht- und Körperkontrolle, das auf Grund von Nackenschmerzen gestört sein kann.

Daraus wird schnell ersichtlich, dass bei unspezifischen Nackenschmerzen das Training variantenreich sein muss. Multimodale Behandlungen wie Therapie und Training zusammen, zeigen die besten Resultate, was die Schmerzreduktion und die Verminderung von Einschränkungen angeht (Castellini G, 2022. Blomgren J, 2018).

Quelle: Dizziness, Unsteadiness, Visual Disturbances, and Sensorimotor 
Control in Traumatic Neck Pain, Julia Treleaven 2017

Das Wichtigste vorweg: HWS-Training ist sicher – mit nur geringen und seltenen Nebenwirkungen (Gross A, 2015).

Es gibt Hinweise dahingehend, das Motor Control Training, Body-Mind- und Kräftigungsübungen ähnlich effektiv sind. Widerstandstraining hilft – aber man kann nicht sagen welche Methode besser ist (Duenas L, 2021. de Zoete R, 2021. Iversen VM, 2018). Dabei muss das Training selbstverständlich entsprechend den Guidelines und den Trainingsgrundsätzen dem Kunden individuell angepasst werden (Sterling M, 2019).

Sensomotorik

Der Effekt von propriozeptiven Training ist nicht klar oder nicht gegeben! Diese Aussage spiegelt sich in den vagen Angaben der Parametern (wie viel, wie oft, wie intensiv usw.)  bei den unterschiedlichen Methoden wider, welche nicht konkret benannt werden können (McCaskey MA, 2014). Auch sensomotorische Test können nicht zuverlässig zwischen asymptomatischen und symptomatischen Personen unterscheiden (de Zoete RMJ, 2020).

Wenn Defizite in diesem Bereich erkannt werden, sollten sie im Sinne eines multimodalen Trainings angegangen werden. Dabei sollte es sich jedoch definitiv nicht nur um die Klassiker – Einbeinstand, Tandem Stand mit offenen oder geschlossenen Augen – handeln.

Es sollte auch so sein: einen Ball an die Wand werfen, zur Decke und zum Boden.

Du siehst regelrecht, wie der Kopf und die Augen interagieren müssen – im Einbeinstand, zweibeinig oder auch seitlich zur Wand.

Diese „HWS Wackelbrett“-Übung ist natürlich auch schon Widerstandstraining. Somit bist du hier schon multimodal unterwegs. Am Anfang empfiehlt es sich ein zusammengefaltetes Badetuch anstelle des Balls zu verwenden. Man könnte hier jetzt auch von neuromuskulär sprechen.

Vieles kann und sollte man im Therapie- und Trainingsverlauf eben auch nicht trennen!

Walk n‘ Stick (gehen und aus der Bewegung auf einem Bein stehen bleiben), mit Kopfdrehen in alle Richtungen ist auch eine gute Idee. Vielleicht mit etwas auf dem Kopf balancierend, im Takt eines Metronoms oder mit der React Kelle und so weiter.

Okulomotorik

Wenn in Tests, wie dem Smooth Pursuit Test, Defizite festgestellt werden, so ist der Test auch gleich die Übung. Dein Kunde kann zuhause selbst mit einen Stift üben. Dabei gilt es, den Kopf stillzuhalten und mit den Augen den Stift zu verfolgen oder aber den Kopf zu bewegen während die Augen einen Punkt fixieren. Dies in alle Richtungen = „Fliege verfolgen“.

Du erinnerst dich an die vorhergehende Übung mit dem Ball werfen. Da hast du HWS/Kopfbewegung und Hand/Augenkoordination – also viel zweckmässige Bewegung.

Virtual Reality VR

Mittels Virtual Reality möchte man die Sensomotorik, die Okulomotorik beeinflussen.

Ob und wie VR eingesetzt werden kann und wie es wirkt, muss wohl noch geklärt werden (Treleaven J, 2017). Über die Manipulation des visuellen Feedbacks konnten keine Veränderung in der schmerzfreien ROM festgestellt werden (Kragting M, 2020). Tejera DM verglich 2020 VR mit herkömmlichem Training und konnte nur bei der Bewegungsangst einen Unterschied feststellen. Warten wir weiter ab. Was man aktuell schon weiss ist, dass es bei VR auch zu Nebeneffekten wie Schwindel bis Brechreiz kommen kann (Kragting M, 2020. Tyrrell R, 2018).

Widerstandstraining

Nicht wenig überraschend ist Widerstandstraining bei Nackenschmerzen effektiv, um diese zu reduzieren (Corp N, 2020. Sterling M, 2019. Fredin K, 2017. Gross A, 2015. Ylinen JJ, 2007. Ylinen JJ, 2006). Das Widerstandstraining der HWS kann man einerseits direkt (HWS) oder indirekt (Schultergürtel) mit Erfolg durchführen (Diemer F, 2010).

Isometrisch:

Isometrisch kann zum Beispiel liegend trainiert werden. Den Kopf leicht anheben und halten. Oder sitzend mit den eigenen Händen versuchen, den Kopf aus seiner Position zu drücken. Am Kabelzug die Kopf-, HWS-Position halten während man Schritte vor- und rückwärts durchführt. Oder einen Ball an die Wand presst.

Nicht vergessen: gerade wenn man mit den Händen am Kopf arbeitet, sind unendliche Kopfstellungen möglich. Auch Rotation! Wenn ihr einen Plan mit 3 x 10 Sekunden erstellt, muss es nicht immer exakt für jeden Satz die selbe Kopf/HWS-Stellung sein.

Solche Übungen mit Bewegung im Hüftgelenk (siehe Bild), oder auch am Kabelzug mit Schrittbewegungen, sind für die HWS isometrisch.

Tiefe Flexoren / Deep Neck Flexors

Das Training der tiefen Nackenflexoren ist nicht ein Muss. Es kann in eine variantenreiche Herangehensweise integriert sein. (Duenas L, 2021. De Zoete RMJ, 2020. Blomgren J, 2018. Sutton D, 2014). Für Chris Worsfold (2022) kommen Übungen für die tiefen Nackenflexoren an zweiter Stelle. Beim Training mit chronischen Schmerz muss die Trainingshistorie berücksichtigt werden. Welche Übungen wurden schon mit oder ohne Erfolg durchgeführt? Was kannst du besser machen?

Dynamisch:

Wir bewegen den Kopf mehrere tausendmal im Alltag. Meistens in einem Winkel von zirka 15 Grad in alle Richtungen (Cobinan DG, 2013.  Sterling AC, 2008). Die HWS ist sehr dynamisch, dass legt nahe sie auch dynamisch zu trainieren.

Dynamisch kann man mit dem Swiss Ball trainieren. Zudem gibt es geeignete Trainingsmaschienen. Es können, wie am Fussgelenk, weiche Gewichte am Kopf fixiert werden.

Die Rotation kannst du gut dynamisch mit einem um den Kopf gewickelten Thera-Band trainieren.

Ein gutes Beispiel für dynamisches Widerstandstraining am Kabelzug ist der „Iron Neck“.

Hier sei nochmals darauf hingewiesen: Widerstandstraining für den Nacken ist sicher (Gross A, 2015)!

Indirekte Widerstandsübungen

Zu den indirekten Übungen zählen unter anderem die Klassiker für den Schultergürtel: Shrugs, Lateral Raises, Rowings und andere.

Reaktiv (Prävention)

Warum trainieren wir den Nacken anders als die Fussgelenke (Worsfold C, 2020)?

Für eine optimale Leistung und zur Prävention müssen Kampfsportler, Autorennfahrer, Rugby-, American Footballspieler, Fussballer und andere den Nacken gezielt trainieren (Hrysomallis C, 2016). Bei der Prävention geht es auch um Gehirnerschütterungen (Elliot J, 2021). Es geht wie bei allen Verletzungen aber nicht einfach um Kraft (Cooney NS, 2022. Bittencourt NFN, 2016). Es muss auch schnell und reaktiv gearbeitet werden.

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, wurde für die Prävention im Fussball die Übung Versteegh Roll and Tuck eingeführt (Peek K, 2021).

(Bei Übungen wie dem Roll and Tuck ist ein Ziel, dass man für die Durchführung kein zusätzliches Material benötigt. Man will damit den Zugang nicht einschränken. Das heisst, es sind nicht pauschal die besten Übungen für jeden. Sie sind für das Umfeld und die Situation die beste Möglichkeit. Denn nur die Übungen die man macht sind die Besten.)

In ihrem Buch Praxis der medizinischen Trainingstherapie II  empfehlen Diemer und Sutor (2010, Seite 36) indirekte Methoden: fangen eines Medizinballs, abbremsen oder beschleunigen eine Boxsacks und Sprungübungen.

Du kannst Übungen einbauen die viel direkter sind. Auch die Übung „HWS Wackelbrett“ kannst du noch reaktiver gestalten: mit geschlossenen Augen und einem Partner der stört. Oder bei Brückenübungen wie auf dem Blog-Titelfoto kann ein Partner stören.

Reaktiv solltest du auch mit einen Gummiband trainieren. Wenn du das gelbe Thera-Band benutzt, kannst du damit sehr früh beginnen. Vielleicht auch aus psychologischen Gründen.

Der „Kopfballon“ erfordert schnelle, kräftige Bewegungen. Je nachdem wie weit man von der Wand weg steht und ob man möglichst gerade an die Wand spielt. Das geht natürlich auch zu zweit.

Achtung wenn du mit einem Ballon trainierst: deine Kundin und du könnten Spass haben und anfangen zu lachen!

Ausdauertraining

De Zoete hat 2022 in einer Studie mit 8 Teilnehmerinnen Krafttraining mit Ausdauertraining verglichen. 3 von 4 TN ging es in der Ausdauergruppe besser. In der Kraftgruppe gab es keine Verbesserung. Um definitive Rückschlüsse zu ziehen, hatte die Studie zu wenig Teilnehmer.

Ausdauertraining hat einen allgemeinen analgetischen Effekt und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Es kann und sollte nach individuellen Vorlieben ins HWS Training eingebaut werden (Schomacher J, 2013. Sterling M, 2019).

Ein Oberkörperergometer kann ein geeignets Ausdauertraining bieten.

  

Atmung

Die Atmung kann auch bei Nackenschmerzen beeinträchtigt sein (Dimitriadis Z, 2016. Dimitriadis Z, 2014).

Widererlernen einer entspannten Bauchatmung in Verbindung mit anderen Behandlungsmethoden kann Nackenschmerzen reduzieren (Anwar S, 2022).

Dabei kannst du mit professionellen Geräten für die Atemmuskulatur arbeiten oder mit einem Ballon. Oder mit einfachen Entspannungsübungen – hinlegen oder 10 Minuten durch einen Strohhalm ausatmen.

Mobility-Übungen

Aufgrund der Hinweise in der wissenschaftlichen Literatur und unserer Erfahrung haben wir Übungen „entwickelt“ die wir Neuromuscular Cervical Reeducation NCR nennen.

Sie verbinden externen Fokus, Augen/Kopfbewegung, Beweglichkeit der HWS und BWS, Widerstandstraining und Atmung miteinander. So haben wir ein variantenreiches HWS Training – und eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es den Kunden danach besser geht.

Nebst dem Tempo kannst du Kopfstellung, Arm/Handbewegung, Fokus – einfach alles – individuell an deinen Kunden anpassen.

Ganz nach dem CoreKnowledge Moto: Stur in den Grundsätzen – kreativ mit den Rezepten!

Und nicht vergessen das Grundziel heisst: unbewusste Körperkontrolle in Bewegung!

Literatur

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